Congeladas ou frescas, a sardinha é um dos peixes de água salgada mais baratos que podem ser comprados. Enlatadas, são um prático petisco que vai bem com muita coisa. Assada na brasa, disputa em Portugal a posição de honra com o bacalhau. Frita, tem lugar em qualquer boa mesa. Na nutrição humana, é um tesouro pouco explorado.

Superalimentos

Os superalimentos são as carnes, os queijos, os ovos. Entre as carnes, devemos incluir os órgãos e miúdos, como fígado, rins, moela, miolo, coração. São superalimentos porque contêm proteínas completas, de alto valor biológico, são repletos de sais minerais, e têm vitaminas variadas em abundância. Aqui, já destacamos o ovo como um superalimento, mas ainda há muito para falar sobre ele.

Apesar do terrorismo que, nas últimas décadas, se praticou contra as gorduras animais, elas são essenciais à boa saúde. Primeiro, porque protegem nossas células e melhoram a condução dos sinais nervosos. Segundo, porque facilitam a absorção das proteínas e das vitaminas lipossolúveis. Portanto, não se deve tirar e jogar fora a gordura das carnes. Nem se deve preferir queijos mais magros. Os mais gordos são melhores.

As sardinhas

A sardinha é um superalimento com a vantagem de ser gostoso, barato e versátil. Para quem se alimenta de forma tradicional, ela acompanha bem os pães, as massas, os grãos. Para quem não come carboidrato, ela, sozinha, apenas com sal, faz uma excelente e completa refeição. Mas, por que ela é um superalimento?

Coração

Por ser rica em ômega 3, cálcio, vitaminas e minerais, tudo de forma equilibrada, a sardinha faz bem para o coração. Melhora a circulação, ajuda a regular a pressão arterial, fortalece o músculo cardíaco. Isto tudo acontece pela ação sinérgica do ômega 3 com o cálcio, zinco, ferro, magnésio e potássio que contidos na sardinha.

Diabete tipo II

O diabete tipo II é uma doença metabólica que vem devastando a saúde das pessoas. Devido principalmente à má alimentação, a quantidade de diabéticos no mundo vem crescendo de forma assustadora. O consumo de sardinha ajuda a prevenir e controlar o diabete por mais de um motivo. Seu consumo regular baixa o açúcar no sangue, eleva o colesterol HDL, baixa o colesterol LDL, baixa os triglicérides e a pressão arterial.

Alguns destes efeitos benéficos vêm, diretamente, do consumo da sardinha. Outros, provavelmente vêm da substituição de alimentos refinados por um alimento menos refinado. 

Independentemente da causa exata, o certo é que, estudos aleatórios duplo-cegos (o padrão-ouro nas pesquisas médicas) não deixam dúvidas quanto aos benefícios.

Prevenção da osteoporose

O efeito da sardinha na prevenção e combate à osteoporose é atribuído, principalmente, a dois fatores: sua vitamina D, e seu conteúdo em cálcio. Este último fator é mais presente quando a sardinha é enlatada. Neste caso, o cálcio das espinhas do peixe se tornam altamente absorvidos.

Como as sardinhas são também ricas em fósforo, magnésio e potássio, sua contribuição para a saúde dos ossos aumenta.

Cérebro

Para funcionar bem, nosso cérebro precisa de colesterol, gordura e energia. A sardinha tem. O colesterol e o ômega 3 atuam diretamente na melhora das funções cerebrais. A gordura, quando convertida em energia, gera um subproduto chamado corpos cetônicos. Estes alimentam diretamente as células do nosso cérebro. Especialmente o betahidroxibutirato. Ele não apenas fornece energia, mas também, ao que parece, ajuda a limpar os resíduos deixados pelo funcionamento do cérebro. Esta limpeza proporciona um raciocínio mais claro.

Composição

Como exemplo do poder da sardinha, eis o que se pode encontrar numa única lata:

• Carboidrato: 0 g
• Açúcar: 0 g
• Protein: 18 g
• Gordura: 8,5 g
• Vitamina B12: 6.7 mcg
• Cálcio: 286 mg
• Vitamina D: 3.6 mcg
• Ferro 2.19 mg 
• Omega-3 DHA: 382mg
• Omega-3 EPA: 355mg

É difícil encontrar um alimento tão poderoso, com tão baixo custo. 

Como comer a sardinha

A sardinha em lata é a mais prática. É só abrir e comer. De preferência, deve-se consumir sardinha conservada em azeite de oliva ou água. As sardinhas com óleo vegetal perdem um pouco de sua capacidade curativa. Isto porque óleos vegetais de semente, como soja e girassol, não são bons para a saúde. São inflamatórios. Por isto, devem ser evitados.

 Tirando isto, coma a sardinha como preferir. Pura ou misturada com alguma coisa, ela é maravilhosa. Por exemplo, você pode fazer omelete de sardinha, 

Mas, se você tiver acesso à sardinha fresca ou congelada, as duas melhores opções são assadas ou fritas. Para assar, você pode usar o forno. No entanto, pode fazer melhor ainda, como fazem os portugueses: sardinha assada na brasa.

Há perigos?

A menos que você seja alérgico a peixes, não há perigo em comer sardinhas. Mesmo o mercúrio, um dos terrores dos peixes do mar, ele não afeta as sardinhas de forma significativa. Isto acontece porque ela é um peixe da camada inferior da cadeia alimentar. Portanto, não acumula metais pesados. Por isto, pode ser consumida várias vezes por semana. De preferência, pelo menos duas vezes por semana.