Por Fernando Cabral, em 14/02/2026 09:47
Proteína é um dos dois macronutrientes essenciais. O outro é a gordura. (Carboidrato é opcional.) Embora essencial, seu consumo excessivo adoece e pode matar. Mas, o que é consumo excessivo? Quando ela deixa de ser nutriente a passa a ser veneno?
É preciso consumir proteína para preservar e desenvolver músculos. No entanto, o folclore das academias, incentivado pelos fabricantes de suplementos, exageram perigosamente o consumo recomendado. Proteína é essencial, mas consumir proteína demais significa jogar dinheiro fora, colocar a saúde em risco, e não ter nenhum aumento muscular adicional.
Proteína é um nutriente absolutamente essencial. Sem ele não temos músculos, não temos força, não temos saúde. Sem proteína, tudo no corpo deixa de funcionar. Mas, esta é uma daqueles coisas tão poderosas, tão poderosas, que se passar do ponto, faz mal. Mas, que ponto é este?
Antes de vermos quais são as recomendáveis científicas (não comerciais!) para as necessidades humanas de proteína, vejamos alguns fatos históricos.
A inanição do coelho
A legião romana derrubada pelas proteínas
As legiões romanas tinham alimentação de qualidade garantida pelas linhas de suprimento. Eles consumiam queijo, carne, cereais, azeite de oliva. Algumas vezes adicionavam frutas e verduras. Quando estavam próximos à costa, consumiam peixe. Quando em regiões frias, aumentam o consumo de carne e de gordura. Tomavam vinho com moderação e bebiam água com vinagre para prevenir doenças. O sal era considerado essencial.
No geral, eram soldados saldáveis, bem nutridos, vigorosos.
Por volta do ano 200 AC, Roma avançou para a Península Ibérica, tentando afastar os cartagineses. Em 150 AC, algumas legiões tiveram sua linha de suprimento cortada. Isolados na região da Hispânia, não tinha acesso à sua ração usual. Para não passarem fome, recorreram à caça. Os animais mais comuns eram coelhos e cervos. Assim, os romanos obtiveram carne abundante.
Apesar da abundância de carne, os legionários reclamam de fome insaciável. Logo em seguida, começaram a ficar irritadiços, sofriam com diarreia, extrema lassidão e permanente dor de cabeça. O poderoso exército se desmilinguia a ohos vistos, e os comandantes não conseguiam fazer nada.
Expedições árticas
Várias expedições ao Ártico, especialmente entre meados e o final do século XIX, sofreram de doença semelhante àquela vivida pelo exército romano 20 séculos antes: fome insaciável, embora tivessem carne magra para comer (em alguns casos, por canibalismo). Os sintomas eram os mesmos das tropas romanas. Dos 26 membros da expedição, 19 morreram de inanição.
Expedição de Adolphus Greely
Expedições Vilhjalmur Stefansson
O canadense Stefassson passou várias temporadas no norte do Canadá. Numa delas, tinha carne abundante para alimentar o grupo. Apesar disto, aconteceu com eles, o mesmo que aconteceu com os soldados romanos: eles tinham dor de cabeça, náusea, mau-humor, fome insaciável, diarreia.
A doença do coelho
Assim vão as experiências de pessoas que se viram obrigadas a comer só proteína. Ou quase só proteína. Quem se alimenta apenas de proteína, em dois ou três dias começa a manifestar os sintomas e sinais que os legionários romanos apresentaram. Se continuarem, em uma semana, ou pouco mais, começam a morrer.
Esta situação de inanição com a barriga cheia de proteína ficou conhecida inicialmente como doença do coelho. O nome foi dado pelos inuits do norte do Canadá. Isto acontece porque, no final do inverno, em algumas regiões, eles só encontravam coelhos para comer. A carne do coelho selvagem já é, naturalmente, muito magra, e tem alto teor de proteínas. No final do inverno, eles estão mais magros ainda. Portanto, a carne deles é quase só proteína.
Apesar do nome mais conhecido, há outros animais que ficam igualmente magros no fim do inverso. O caribu, por exemplo. Por isto, a doença é também conhecida como mal de caribou. Este nome foi dado pelos franceses que colonizaram o Canadá e se viram obrigados a comer carne de caribu magro.
Atualmente, esta doença é conhecida como intoxicação por proteína.
Intoxicação por proteína
A intoxicação por proteína é uma desnutrição aguda grave, provocada pela ingestão de proteína sem o acompanhamento de gorduras. Ou, pelo menos, de carboidratos.
O fígado não consegue metabolizar proteínas sem a presença de gordura. Por isto, quando mais proteína, e menos gordura, maior o risco para a saúde.
A toxicidade da proteína tem mecanismo bem conhecido. O excesso de proteína é transformado em amônia. A amônia, se não for rapidamente excretada, resulta em hiperamonemia, ou seja, excesso de amônia. A amônia causa danos generalizados, especialmente no cérebro. Em resultado, a pessoa sofre de naúsea, fadiga, diarreia, dor de cabeça, desidratação, irritabilidade, mau hábito.
Se esta sobrecarga se mantiver, os rins e o fígado sofrem danos, surgem deficiências nutricionais e o coração se ressente.
Prevenção e tratamento
A prevenção da intoxicação por proteína passa por dois caminhos:
- Não consumir excesso de proteína
- Para cada grama de proteína, consumir pelo menos 0,7 grama de gordura
Esta combinação de 0,7 gramas de gordura para cada grama de proteína evita os efeitos mais desastrosos da intoxicação. Contudo, não é o ideal. O ideal é algo em torno de 1,8 gramas de gordura para cada grama de proteína. Mas, isto é assunto para outra oportunidade.
No entanto, já dá para ver, aqui, o erro que muitos frequentadores de academia cometem: eles comem proteína de soro de leite (whey protein) clara de ovo, mas jogam a gema fora! Estão cavando doença!
Vilhjalmur Stefansson e a descoberta do tratamento
Em suas andanças pelo norte do Canadá, Stefansson viveu com os inuits, aprendeu a língua e os costumes dele. Mas, muitas vezes, teve que aprender pela força bruta. Certa feita, foram obrigados a comer apenas caribu. Em poucos dias, todos estavam doentes. Um inuit que os encontrou, vendo a petição de miséria em que se encontravam, obrigou-se a tomar gordura pura que todo inuit tenta levar para onde for.
Em dois dias, todos estavam curados.
Os inuits, quando matam um animal, separam para si a gordura e a carne mais gorda. As carnes magras, eles dão para os cachorros. É sabedoria ancestral: toda carne deve ser acompanhada de bastante gordura.
Expedições Frederick Schwatka
O tenente Schwatka, do exército americano, recebeu a missão de mapear o território do Alasca. Obrigado a viver de caça ele e seus soldados ficaram fracos. Os inuit lhes ensinaram a comer carne e muita gordura. Muita mesmo.
Segundo relato do tenente Schwatka, no primeiros dias, ele e seus homens ficaram fracos. Mas, à medida que os dias passavam, a mente foi clareando, a fraqueza sumiu, a disposição voltou.
Ele anotou em seus registros de campanha que seus soldados precisavam de 10 a 15 dias para se adaptarem a uma dieta baseada em carne e gordura, mas que, após este período, eles passavam a ter energia inesgotável.
Foi com este dieta de um pouco de carne e muita gordura que o Tenente Frederick Schawka mapeou todo o território do Canadá.
O que são as proteínas?
Pelas histórias mostradas até aqui, já vimos que a proteína em excesso mata. O nutriente que contrabalança a intoxicação por proteína é a gordura. Sem ela, há acúmulo de amônia e outros subprodutos que são mortais. Os rins e o fígado entram em colapso. Sem tratamento, a morte é certa.
Mas, o que são as proteínas?
Proteína é uma molécula grande e complexa que desempenha inúmeros papeis no corpo humano. Costuma-se dizer que ela é o elemento estrutural, pois forma os músculos, está presente nos ossos, e participa de todos os processos vitais.
Aspecto químico
Do ponto de vista químico, a proteína é uma cadeia formada por aminoácidos. Há vinte aminoácidos. Eles se combinam de formas variadas para criar a variedade de proteínas que temos. Cada sequência e formato específico define o papel de cada proteína no organismo.
Aspecto biológico
Aspecto funcional
- Hormônios: são mensageiros químicos produzidos em glândulas, que viajam no nosso sangue e regulam atividades nos mais variados órgãos. A insulina, por exemplo, é produzida no pâncreas, e regula o açúcar no sangue. Mas, a lista é enorme, e não foi exaurida ainda. Aqui e ali, novos hormônios são descobertos, E temos até vitamina que, produzida na pele, se comporta como hormônio. É o caso da vitamina D.
- Enzimas: Aceleram reações no organismo, como a lactase, abundante em crianças, que ajuda a digerir o leite. As enzimas fazem coisas do arco da velha. Sem elas, não vivemos nem um minuto.
- Proteínas estruturais: elas dão forma e suporte ao corpo, como o colégeno na pele, a queratina, no cabelo, as fibras musculares, os tendões.
- Anticorpos: que nos protegem contra vírus e bactérias.
- Proteínas de transporte: que levam nutrientes e resíduos para lá e para cá. Por exemplo, a hemoglobina, que leva oxigênio para as células e retira gás carbônico.
Por aí já dá para ver que não podemos viver sem proteína.
Quanto de proteína nosso corpo precisa?
Não existe uma resposta precisa para esta pergunta. Nossas necessidades variam conforme nossa idade, sexo, altura, peso, atividades físicas, compleição. No entanto, há mínimos e máximos, definidos experimentalmente.
O mínimo é estabelecido para garantir que a pessoa não sofrerá perda muscular (sarcopenia) nem apresentará sinais evidentes de carência proteica.
Consumo mínimo
Todos os órgãos de saúde tendem a concordar que a ingesta mínima de proteína por dia está em torno de 0,83 gramas por quilo do peso ideal. Considerando as instituições mais respeitadas na área, este mínimo fica assim (conheça mais detalhes nesta publicação):
| Organização | Mínimo |
| USDA / HHS (EUA)
|
0,80 g/kg/dia |
| National Academies (DRI)
|
0,80 g/kg/dia |
| FAO/WHO/UNU (ONU)
|
0,83 g/kg/dia |
| EFSA (Europa)
|
0,83 g/kg/dia |
A tabela indica que há um consenso um consenso quanto à necessidade mínima: 0,8 g/k/dia de peso ideal.Por definição, este mínimo atende às necessidades de 97,5% das pessoas saudáveis de uma população. Ou, dito de outra forma, 2,5% da população pode não ser atendido por este mínimo, conhecido como PRI (Population Reference Intake, ou Ingesta de Referência da População)
Este é o mínimo que a pessoa precisa para viver sem sinais de privação.
É bom esclarecer o significado de Peso ideal. Este é o peso que a pessoa deveria ter para se considerar saudável; nem abaixo, nem acima. Se a pessoa está muito magra, ela vai consumir com base no peso que precisa atingir, e não com base no seu peso atual. Da mesma forma, se a pessoa está com sobrepeso, ela consumirá para atingir o peso ideal, e não para manter o peso elevado atual.
Numericamente, se o peso ideal de uma pessoa é 70 kg, ele deve ingerir, diariamente, 56 g de proteína.
É bom notar: trata-se de 56 gramas de proteína, não de alimento. Por exemplo, se a carne tem 20g de proteína por 100 gramas, a pessoa precisa comer um peço de 280 gramas. Se o queijo tem 27g de proteína por 100, a pessoa precisará comer 207 gramas de queijo.
Com esta quantidade, 97,5% da população terá atendido sua necessidade diária de proteína.
Consumo máximo
Se, quanto ao mínimo, há um consenso internacional, entre 0,80 e 0,83 gramas por quilo, por dia, com relação ao máximo a situação é menos nítida. Entre as instituições de maior destaque, somente a europeia EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) estabelece o limite superior: 1,6 g/kg/dia. Acima deste valor, a autoridade considera haver potencial risco para a saúde.
Convém lembrar que, tanto o mínimo, quanto o máximo, é para consumo crônico. Ou seja, um organismo saudável resiste bem se ficar um, dois e até mais dias sem ingerir proteína. Ele resiste igualmente bem a excessos eventuais, como um churrasco de fim de semana. Agora, três dias de excesso de proteína, especialmente sem bastante gordura para equilibrar, o organismo recente.
Nota: pessoas que têm problemas de rins provavelmente terão que limitar enormemente a quantidade de proteínas que ingerem. Mas, isto é assunto para ser tratado com um especialista do ramo.
Folclore das academias
Contadas estas histórias (verdadeiras) e apresentados uns poucos fatos científicos, vamos passar ao foclore das academias. Aquele lugar cheirando a suor, roupas caras e suplementos mágicos que as pessoas acreditam que vão torná-las lindas, saudáveis e atraentes.
Neste ambiente charmoso e caro, circula a lenda de que, quanto mais proteína se ingere, mais músculo se forma. Isto, porém, não é verdade. A formação de músculos está associada a três fatores principais: genética, exercício e proteína.
A genética é um caso perdido. A menos que alguém lhe tenha dado oportunidade de escolher quem seriam os seus pais, sua época já passou. Já era!
A quantidade, a qualidade e a frequência dos exercícios a pessoa pode escolher, programar e realizar. Este assunto tem suas próprias esquisitices e tribos, mas não fazem parte do tópico de hoje.
Agora, quanto à proteína, como ela deve ser regulada?
Como avaliar o máximo de proteína
Se a pessoa é saudável e não é atleta, ela deve fixar como meta ingerir, diariamente, entre 0,83 g e 1 grama de proteína por dia. Não há benefício em quantidade superior a esta.
Se a pessoa é atleta, ou qualquer formar um exagero de músculo, é muito provável que haverá benefício adicional acima de 1,6 g/kg/dia. Este é um limite que tem grande chance de preservar a saúde e assegurar todo o desenvolvimento muscular que a pessoa deseja. É um número que visa:
- Fornecer a quantidade necessária de proteína
- Não jogar dinheiro fora
- Não colocar os rins em perigo
No entanto, é certo que muitos treinadores recomendam 2 g/kg/dia ou até 2.2 g/kg/dia. É provável que pessoas jovens e saudáveis, que pratiquem exercícios regularmente, tolerem bem esta quantidade. Mas, tolerar bem não signica que não haja excesso. E, onde há excesso, há risco.
Proteínas de qualidade
As proteínas de qualidade estão nas comidas de verdade. Em especial, ovo, queijo, carne, peixe. Não existe nenhum produto empacotado, enlatado, engarrafado que os substitua.
Todas estas fontes de proteína, se comidas de forma integral, com a gordura que têm, ou até com um pouco de gordura adicionada, nutrem e protegem a saúde.
Ovo
Não cometa a tolice de comer a clara e jogar a gema fora. Um ovo tem cerca de 6 gramas de proteína. Pouco mais da metade é albumina, e está na clara. Pouco menos da metade, está na gema. A claram é proteína e água. A gema é proteína, água, sais minerais, vitaminas, gorduras de excelente qualidade.
Portanto, é tolo quem come a clara e dispensa a gema. Se algo tiver que ser dispensado (o que não é reecomendável) que seja a clara, não a gema!
Queijo
Para todo mundo, mas especialmente para quem puxa ferro e faz exercícios aeróbicos, os melhores queijos são os curados. Quanto mais duro, e quanto mais amarelo, melhor. São ricos em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas raras, minerais.
Não caia na bobagem de comer queijos brancos para a saúde. Você pode até comê-los, se gosta. Mas, para uma boa nutrição, os mais curados são melhores.
Carnes
Não se acanhe frente às carnes. Coma! Especialmente, coma as gordas. Não corte fora a gordura. Elas são ricas em vitaminas, ajudam o organismo a processar as proteínas, fortalecem o seu cérebro, protegem suas células.
Outras comidas essenciais
Ovo, queijo e carne gorda tendem a garantir uma excelente saúde. Mas, você pode dar um reforço incluindo peixes, especialmente os gordos. Aí, acrescente os miúdos. Procure comer, ao menos uma vez por semana, porções de moela, fígado, coração.
Um complemento para uso limitado são as folhas, como couve, alface, repolho. Com uma porção generosa de azeite de oliva, vão muito bem.
Do que fugir
Fuja das frutas, grãos, raízes, farinhas, óleos de semente (soja, milho, girassol) e refinados e ultrarrefinados. Se tiver umja lista de ingredientes, desconfie. Se tiver ingredientes cujos nomes você não conhece e não sabe o que significam, nem chegue perto!
Coincidência
Um dia após a publicação deste artigo, o programa Fantástico, da Rede Globo, publicou matéria que trata do mesmo assunto. A perspectiva é similar àquela adotada aqui. Você pode querer conferir: A febre da proteína: quando a busca pelo corpo perfeito pode até virar um transplante de rim.
